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Musculação

6 Exercícios que vão deixar o bumbum perfeito

Afinal, não é segredo que a maioria das mulheres sonham em ter um bumbum perfeito e isso virou uma fixação, consequentemente, sabendo que essa parte do corpo feminino é uma preferência entre os homens.

Além disso, com a chegada do verão, a preocupação com a aparência aumenta e é quando corremos para a academia para tentar alcançar resultados positivos em pouquíssimo tempo.

Então vem aquela dúvida. Quais exercícios fazer para alcançar o tão sonhado bumbum perfeito?

 

1- Agachamento sumô com sobrecarga

Esse exercício  pode ser feito sem peso, porém para intensificar o treino e os resultados aparecerem mais rápido, podemos utilizar anilhas, halteres ou kettlebells.

O agachamento requer que você afaste bem as pernas e então gire os pés para fora quase formando um ângulo de 180º. Faça o agachamento de forma como se fosse sentar em um lugar baixo formando ângulo de 90º com o joelho. E então retorne devagar a posição inicial. O peso fica posicionado entre as pernas e ao agachar não deixe o peso tocar o chão.

Assista o vídeo mostrando o exercício:

https://www.youtube.com/watch?v=b8Nxd_25oe8

2- Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho

Primeiramente deite-se de lado, flexione a perna de baixo e mantenha estendida a perna de cima. Em seguida, faça a flexão do joelho com a perna de cima, como se fosse tocar o chão. Repita o movimento e depois faça com a outra perna. Nesse exercício você pode fazer uso da caneleira para melhores resultados.


3- Afundo ou Passada

Para iniciar esse exercício fique em pé e dê um passo para frente. Flexione o joelho descendo o quadril até formar um ângulo de 90º, sem deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé.O joelho da perna de trás irá flexionar aproximando-se ao máximo do chão, mas não deixe tocar o solo. Retorne devagar a posição inicial, repetindo os movimentos e quando acabar faça o mesmo com a outra perna.

Assista o vídeo mostrando o exercício:

4- Glúteo quatro apoios

Fique na posição de 4 apoios, com os joelhos e cotovelos flexionados no chão, você deve fazer a elevação de perna deixando-a sempre estendida. Movimente a perna para cima e para baixo sem deixar a ponta do pé tocar o chão e mantendo a coluna alinhada para maior eficácia do exercício.


Assista o vídeo mostrando o exercício:

5- Elevação de quadril

Para realizar esse exercício, primeiramente deite-se no chão com a barriga virada para cima. Dobre os joelhos deixando as pernas um pouco afastadas, em seguida eleve o tronco contraindo o bumbum e volte a posição inicial repetindo o movimento e mantendo os pés na mesma posição. Para deixar mais intenso, pode usar caneleiras ou anilhas.

Assista o vídeo mostrando o exercício:

6-Agachamento no Smith

Para começar certifique-se de posicionar corretamente a barra em cima do seu trapézio. Em seguida afaste as pernas aproximadamente na largura dos ombros e com os joelhos virados para frente e os pés levemente virados para fora. Agache-se lentamente como se fosse sentar numa cadeira e volte à posição inicial.


Assista o vídeo mostrando o exercício:

 

Em cada um dos exercícios se for iniciante faça 2 séries de 12 a 15 repetições e se já pratica exercícios faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Lembrando que é importante conversar com o educador físico para que ele indique a série adequada para fazer.

Agora é só treinar e deixar o bumbum durinho e empinado!

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