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Musculação

Como ganhar massa muscular nas pernas? 7 exercícios fundamentais que não pode faltar para Hipertrofia Muscular

Para quem quer pernas torneadas e perfeitas existem um exercício que é considerado o básico do básico de toda academia mas que por alguma razão esse exercício é o que causa mais resistência entre os praticantes de academia e também para os que querem atingir o ganho de massa muscular.

O exercício que estamos falando é o agachamento livre. Esse exercício é muito simples e pode ser feito tanto na academia quanto em casa. Seus benefícios são de fato evidentes apesar de muitas pessoas não gostarem desse exercício devido o seu grau de dificuldade.

Mas existem alternativas viáveis para quem não pode praticar esse tipo de exercício, como é o caso do legpress que é a melhor maneira para substituir o agachamento livre e assim poder adquirir as vantagens desse tipo de exercício.

Legpress

leg-press

Para executar este exercício você precisa seguir os seguintes passos:

  1. Posicione os pés na plataforma de modo que fique igual à largura dos ombros;
  2. Depois lentamente abaixe o peso até que os joelhos estejam flexionados a um ângulo de 90 graus;
  3. Empurre o peso de volta à posição inicial estendendo a perna para isso.

Os músculos envolvidos nesse exercício são os quadríceps e o tibial anterior

Extensão de pernas

Extensões-de-pernas

Para realizar este exercício é necessário colocar os pés na posição correta no aparelho em que você irá executar tal tarefa. Em seguida erga as pernas para cima e estenda os joelhos. Depois de ter feito isso reposicione as pernas ao estado inicial, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Os músculos afetados com este exercício são os mesmos do Leg press ou seja os quadríceps e o tibial anterior.

Agachamento Hack

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Para executar este exercício é necessário que você possa posicionar as costas em apoio ao encosto do aparelho e os ombros posicionados por baixo dos rolos almofadados para em seguida ficar de pé com os pés afastados com um distanciamento similar à largura dos ombros. Em seguida abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos e depois empurre o peso de volta à posição inicial estendendo as pernas. Neste tipo de exercício os músculos mais atingidos são os quadríceps e os músculos posteriores da coxa.

Agachamento Livre

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Nesse exercício você deverá flexionar lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Nisso você deverá estar inicialmente em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados. Em seguida estenda as pernas para retornar à posição de início. Os músculos que sofrerão influencia desse exercício são os quadríceps, adutores, músculos posteriores da coxa e abdominais.

Afundo

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Estando em pé com os pés afastados na largura dos ombros você deverá neste exercício segurar dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo depois dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Em seguida retorne a posição inicial e repita o movimento usando dessa vez a outra perna. Os músculos atingidos com esse exercício são os adutores e os músculos posteriores da coxa.

Levantamento Stiff

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Nesse tipo de levantamento você deve ficar em pé e manter o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos incline-se para frente abaixando o peso mas ao mesmo tempo mantendo as pernas estendidas. Antes que o peso venha a tocar o chão você deve parar e voltar a levanta-lo. Músculos atingidos: eretores da espinha e músculos posteriores da coxa.

Flexão de pernas em pé

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Para executar tal exercício você deverá colocar um calcanhar por baixo do rolo almofadado do aparelho e em seguida apoiar o peso com a outra perna. Depois levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção do glúteo. Em seguida abaixe o peso de volta a posição inicial. Os músculos que serão atingidos por esse exercício são os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha.

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